Os exercícios em casa para perder peso e os lados são garantidos para dar um resultado se eles os executarem regularmente e observarem a dieta correta. Muitos deles não exigem detalhes especiais e sua técnica é simples e disponível, mesmo para iniciantes.
As razões para o aparecimento de gordura na cintura em mulheres e homens
De todos os problemas com a figura, os depósitos gordurosos no estômago e nas laterais são menos esteticamente esteticamente agradáveis e mais perigosos para a saúde, porque envolvendo os órgãos internos, violando seu desempenho. As principais razões para sua aparência:
- Nutrição inadequada . A abundância de açúcar, farinha, produtos gordurosos e fast food na dieta é repleta de deposição de excesso de peso no abdômen e nas laterais.
- Comer demais . Mesmo que o menu da pessoa como um todo contenha alimentos saudáveis, mas é usado em quantidades excessivas - o sistema digestivo não tem tempo para lidar com ele, ele permanece nas dobras do intestino na forma de escória. Isso afeta o volume do abdômen inferior. Além disso, porções enormes esticam o estômago, o que também ajuda a aumentar o abdômen médio e superior. E ao comer demais, muita energia entra no corpo, ela não tem tempo para gastar e é depositada em áreas problemáticas na forma de uma camada de gordura.
- Falhas hormonais , na maioria das vezes surgiu como resultado de situações estressantes. O sono interrompido, as experiências e as cargas excessivas contribuem para a liberação do "hormônio do medo" do cortisol. Uma abundância regular no corpo diminui o metabolismo, o que leva ao ganho de peso.
- Consumo de álcool , especialmente cerveja em grandes quantidades. Esse fato afeta diretamente o estômago grande apenas no sentido de que uma grande quantidade de fluido estica o estômago. Um problema mais sério é que o álcool provoca um sentimento de fome e, após o consumo, uma pessoa consome uma grande quantidade de alimentos.
- Idade . As mulheres são menos propensas a ter reservas de gordura no abdômen e na cintura do que os homens. Mas após 40 anos, quando o pré-Dopao ocorre e a produção do número de hormônios femininos diminui, os volumes da cintura aumentam neles.
- Passividade física . Muitas pessoas acreditam que você pode se livrar do abdômen ao realizar exercícios sobre os músculos da imprensa. Mas se você deixar a dieta, eles se fortalecerão e aumentarão, permanecendo sob o tecido adiposo, o que tornará o estômago e os lados ainda maiores em volume.
Que exercícios devem ser feitos para remover o estômago e as laterais
Os melhores exercícios que ajudam a perder peso no abdômen e nos lados são considerados:
- Cardiocation . Eles ajudam a queimar gordura em todo o corpo, incluindo o estômago. Isso inclui corrida, ciclismo, salto, "burpee", ascensão à superfície elevada, caminhando nas estepes e orbitrek.
- Treinamento básico de potência . Durante sua implementação, a maioria dos músculos do trabalho do corpo, incluindo os músculos do córtex, que permite construir as proporções corretas e restringir visualmente a cintura. Além disso, eles têm muito energia e iniciam o processo de queima de gordura. Todas essas são variedades de agachamentos, ataques, levantamento terra.
- Exercícios respiratórios - Eles iniciam a queima de gordura devido à saturação de tecidos com oxigênio e cargas estáticas nos músculos, ajudam a apertar o estômago: vácuo, torcendo com técnica de respiração especial. Eles são especialmente adequados para aqueles que nascem mulheres com diário.
- Local para fortalecer todos os músculos da imprensa: todos os tipos de torcer, derramar pernas, barra, cargas estáticas.
Casa exercícios simples no chão
Muitas pessoas acreditam que é impossível colocar a figura em ordem sem visitar a academia e o controle do treinador. De fato, tendo um desejo firme de alterar o volume da cintura e se livrar das laterais, você pode alcançar o resultado em casa. Os exercícios mais eficazes estão listados abaixo.
Torcendo
Uma das maneiras mais simples e eficazes de apertar os músculos da imprensa superior e média é a torção comum.
Técnica:
- Deite -se de costas, dobre as pernas nos joelhos e se espalhe ligeiramente para os lados, para que os pés já estejam um pouco do que na largura dos ombros.
- Leve as mãos atrás da cabeça e clique no castelo na parte de trás da cabeça, os cotovelos olham exclusivamente para as laterais.
- Levante os ombros e a parte superior das costas do chão, promovendo os músculos da prensa, a região lombar continua sendo pressionada no chão. A cabeça e a parte superior das costas formam uma linha reta, a ascensão não ocorre devido ao pescoço, mas apenas devido aos músculos do abdômen. Os cotovelos durante a execução são vistos para as laterais e não se conectam.
- No topo, você precisa consertá -lo por alguns segundos e descer.
Torção reversa
O exercício visa fortalecer os músculos da imprensa inferior. É considerado o suficiente e nem todos os iniciantes são capazes de executá -lo corretamente, você precisa de várias vezes. Mas o principal é começar, a prática sistemática ajudará a melhorar os resultados após algumas semanas, sujeito a nutrição adequada.
Técnica:
- Deite -se em uma superfície uniforme, pegue com as mãos atrás de algum apoio atrás da cabeça. Pode ser as pernas da mesa, sofá, cadeira ou qualquer outro mobiliário. Você também pode pressioná -los firmemente no chão com as palmas das mãos.
- Dobre os joelhos ou até as pernas para levantar até que um ângulo reto seja formado entre o tronco e as pernas.
- A partir deste ponto, você precisa aumentar a pelve para cima e fixado nesta posição por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial.
Repita 12-20 vezes, 3-4 abordagens.
Torção oblíqua
As reviravoltas do espeto fortalecem os músculos da prensa lateral e superior e ajudam a reduzir a largura da cintura. O exercício é realizado da seguinte forma:
- Pegue a posição deitada de costas, dobre as pernas nos joelhos, feche as mãos na fechadura na parte de trás da cabeça, os cotovelos olham para as laterais.
- Levante lentamente a parte superior das costas, os ombros e a cabeça com os músculos do abdômen, enquanto o pescoço não se projeta para a frente.
- No topo, a virada máxima da parte elevada do corpo é feita em uma direção.
- Volte à posição inicial, repita a torção na direção oposta.
Repita 15-30 vezes de cada lado, 3-4 abordagens.
Twisting lateral
O exercício fortalece os músculos laterais da imprensa. Técnica:
- Deite -se de costas, feche as mãos na parte de trás da cabeça, coloque os cotovelos no lado. Pressione as pernas, uma para a outra, dobre os joelhos e coloque no chão no chão, para que eles fiquem no outro.
- Levante os ombros e a parte superior das costas, fixada no ponto superior.
- Retorne à posição inicial.
Ele pode ser realizado ao lado com um tronco, então é necessário se concentrar na mão inferior.
Realize 20 a 30 vezes em cada lado, 3 abordagens.
Planck
O bar é considerado um exercício muito eficaz para mulheres e homens, com a ajuda, eles fortalecem não apenas todos os músculos da imprensa, mas também as costas. É realizado assim:
- Ele está envolvido na posição de ficar nos cotovelos/palmas e meias.
- A linha das costas e das pernas é reta, fica nessa posição o máximo de tempo possível, sem dobrar as costas. Você pode começar com 30 segundos, aumentando gradualmente a duração.
Recomenda -se realizar o exercício no final do treinamento geral.
Exercícios respiratórios para reduzir a cintura e as laterais
Os exercícios respiratórios, por exemplo, as técnicas do corpo, são muito populares devido à sua eficácia. Muitas mulheres e homens que experimentaram essa técnica ficaram muito satisfeitos com o resultado - de acordo com algumas revisões, o estômago literalmente "derreteu" em questão de semanas.
Vácuo
O exercício mais eficaz, é realizado não apenas por apoiadores da ginástica respiratória, mas da maioria dos atletas. É realizado exclusivamente com o estômago vazio com a seguinte técnica:
- Está envolvido na posição de ficar de pé ou mentir.
- É feita uma respiração profunda e expiração barulhenta.
- Se a posição inicial estiver em pé, o corpo se inclina levemente para a frente. A respiração mais profunda é realizada, o estômago é extraído o máximo possível para que seja o máximo possível sob as costelas.
- Os músculos da imprensa são tensos e é necessário consertar essa condição por 8 a 10 segundos.
- Expire lentamente.
Repita 8 a 12 vezes todas as manhãs.
Cruzando as pernas
O exercício fortalece os músculos laterais da imprensa, o que ajuda a cintura a se tornar mais fina. Técnica:
- Deite -se de costas, coloque suas mãos com as palmas das mãos embaixo das nádegas.
- Faça um fôlego profundo, depois uma expiração barulhenta, depois disso - para respirar o mais alto possível e prenda a respiração por 10 segundos, expire lentamente.
- Levante as duas pernas acima do piso em 10 a 15 cm, faça 10 cruzes, diluindo-as o máximo possível para os lados. Certifique -se de que as pernas sejam o mais retas possível.
Repita o exercício 3-4 vezes.
Esticando lados
Com a ajuda de tal alongamento, você pode fazer uma linha de cintura mais expressiva. Técnica:
- Para se tornar em pernas ligeiramente dobradas, colocadas na largura dos ombros. Com as palmas das mãos para confiar nos quadris na área logo acima dos joelhos.
- Faça um fôlego profundo e expire barulhento com a boca, então novamente a respiração mais profunda.
- Sem liberar ar, leve uma perna para o lado, transferindo o centro de gravidade para o segundo. Tente manter a perna erguida.
- Conte até 8, abaixe a perna e expire lentamente.
- Mude a perna.
Repita 3 vezes em cada perna.
"Gato"
Com este exercício doméstico, os músculos da casca e das costas são fortalecidos. É realizado simplesmente:
- A pose nas palmas das mãos e nos joelhos é tomada.
- A respiração mais profunda é realizada, respirando permanecendo.
- Dobre as costas o mais que possível, nesta posição, você precisa permanecer por 8 segundos sem exalar.
- Expire lentamente e retorne à posição inicial.
Aulas para perda de peso do abdômen e lados com carga
Exercícios muito eficazes para homens e mulheres são considerados aqueles em que os agentes de ponderação são usados. Eles são muito consumidos por energia; portanto, além do treinamento muscular, ocorre a queima de gordura. Eles podem ser divididos no básico, durante o qual muitos músculos funcionam em todo o corpo e isolados, ou seja, apenas os músculos abdominais.
BASIC Incluir:
Todos os tipos de agachamentos : com um cenário estreito e amplo das pernas, Plie, Sumo. Se os halteres forem usados, é mais conveniente executar agachamentos de Plier: o agente de ponderação segura com dois braços retos abaixados, as pernas são colocadas nas laterais, os joelhos e os pés parecem em direções diferentes, a parte de trás é reta. Você precisa agachar -se a uma profundidade, até que uma linha reta paralela ao piso seja formada entre os joelhos e as nádegas. Repita 15 vezes, 3 abordagens. Se a barra for usada, coloque a largura dos ombros das pernas, agache -se lentamente e com as costas retas, não permitindo que os joelhos continuem para a frente - as pernas nelas devem ser dobradas em ângulos retos. Você precisa se levantar rapidamente. O número de repetições para um treinamento é de 12 a 20, abordagens-3-4. Com a ajuda de agachamentos, além de uma bela imprensa, uma pessoa receberá nádegas elásticas redondas e pernas apertadas.
Todos os tipos de hastes em pé E: nas pernas retas, em dobras, inclinações com objetos pesados nos ombros. Ao executar o impulso em pé nas pernas pares, o pé deve ser colocado na largura do fígado, mantenha as costas retas e inclinadas para a frente, levando a pélvis o máximo possível, as pernas podem ser ligeiramente dobradas nos joelhos no ponto principal. A mesma técnica de execução e exercício de "bom dia" (inclinar com carga nos ombros) é a mesma, apenas a localização do agente de ponderação difere. O número de repetições é de 12 a 20, 3 abordagens.
Terminais - realizado com halteres nas mãos ou com uma barra nos ombros. Um grande passo para a frente ocorre, depois com as costas planas, você precisa sentar até o joelho da perna traseira do chão, retornar à sua posição original e trocar a perna. O número de repetições para cada perna é de -12-20, 3 abordagens.
Os exercícios isolados mais eficazes na imprensa com a carga incluem:
- A imprensa lateral com carga. É necessário deitar exatamente ao lado, inclinar -se no antebraço da mão inferior, iniciar a parte de trás da parte de trás da cabeça e fazer torcer, levantando as duas pernas com um objeto pesado. O exercício bombeia a prensa lateral e torna a linha da cintura expressiva. Repita 30 vezes de cada lado.
- Levantando as pernas com carga. É necessário assumir a posição deitada de costas, colocar as palmas das mãos embaixo das nádegas. Entre os pés, esprema a carga, levante as pernas 15 cm e faça com que as movimentos circulares. Faça 12 a 30 vezes.
- Planck com carga. Durante o exercício, o peso adicional é definido nas costas.
Como peso adicional, você pode usar uma bola de couro esportiva especial, um travesseiro caseiro recheado com areia ou algo mais pesado.
Cobrança pela perda de peso do abdômen e laterais
Se você dedicar 10 minutos ao carregamento todas as manhãs, depois de alguns meses, poderá reduzir significativamente o volume da cintura e laterais. Programa de exercícios recomendado:
- Vacuum - 10 repetições.
- Jack's Salts - 1 minuto.
- Burpee - 10 repetições.
- Qualquer torção - 3 abordagens.
- Planck - de 1 a 8 minutos, dependendo das habilidades físicas.
Esse aquecimento diário -Up não apenas promove a perda de peso, mas também melhora o bem -estar geral, fortalece a imunidade e acelera os processos metabólicos. O corpo se apresentou antes do café da manhã, lança o corpo e já durante a primeira refeição o metabolismo está ativo.
Regras de exercício obrigatório
Para que o treinamento sobre os músculos abdominais traga o efeito e o benefício máximo, você deve seguir as seguintes regras:
- Faça exercícios algum tempo depois de comer, mas não imediatamente depois dele. Aqueles que são realizados corretamente com o estômago vazio são eficazes apenas quando essa condição é cumprida.
- A técnica dos exercícios é de grande importância - torcer e classes que usam agentes de ponderação devem ser realizadas em um ritmo lento ou médio, controlando a postura - a parte traseira deve ser reta, não arredondada. No ponto mais tenso, você precisa ser consertado por alguns segundos.
- O sucesso do treinamento é possível apenas em caso de regularidade.
- Sem exceção, os produtos que provocam depósitos de gordura no abdômen e nos lados e a redução de porções para efeitos normais serão opostos: os músculos aumentarão e a camada de gordura permanecerá a mesma. No resultado final, a cintura geral e o abdômen aumentarão em 2 cm em média.
- O resultado máximo é alcançado se vários tipos de atividade física forem combinados de uma só vez: com ponderação, sem treinamento e caminhada cardio.
- Ao realizar o exercício, você precisa respirar corretamente: Antes de iniciá -lo, precisa respirar, levá -lo no ponto mais difícil - expire, depois inspire novamente e retorne à sua posição original.