Os princípios básicos da nutrição adequada para perda de peso incluem um cardápio variado e bem elaborado de produtos especialmente selecionados que promovem a perda indolor de quilos extras, e o conteúdo calórico total da dieta diária deve ser menor que o número de calorias gastas por dia.
Hoje, a maioria das pessoas com sobrepeso se esforça para emagrecer de maneira correta e eficaz, sem prejudicar sua inestimável saúde e alcançando o resultado mais duradouro possível. E cada vez mais, ensinadas pela amarga experiência de dietas malsucedidas, meninas e mulheres optam por não se limitar periodicamente na alimentação, mas por comer constantemente de forma racional, com o objetivo de perder peso.
Com efeito, neste caso não há necessidade de atormentar o corpo com dietas, muitas das quais apresentam distorções significativas na composição de vitaminas e minerais, que causam danos ainda maiores.
Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso
A base para o descarte competente das dobras de gordura são os seguintes princípios de alimentação saudável para perda de peso:
- A base da dieta deve ser vegetais e frutas. Além disso, é preciso apostar nos primeiros, pois contêm menos sacarose. Quanto às frutas, destaque especial deve ser dado às frutas cítricas – toranja, laranja e abacaxi. Os vegetais, assim como as frutas, contêm grandes quantidades de fibras, além de vitaminas e minerais.
- Você precisa beber mais. Normalmente, quando estamos ocupados com as tarefas diárias, bebemos tão pouco que a nossa pele começa a desbotar, os nossos olhos ficam opacos, surgem fadiga constante e até problemas digestivos. Por isso, temos como regra beber pelo menos oito copos de água por dia, ou cerca de dois litros. Você pode fazer um pouco mais se houver necessidade, mas também não deve ficar bêbado - afinal, ninguém descartou inchaço. Para uma perda de peso eficaz, você deve abandonar bebidas carbonatadas doces e até açucaradas, café e chá forte. Os melhores amigos de uma mulher magra e saudável são a água mineral, o chá verde, os sucos naturais de frutas, as compotas e as geleias.
- Evitando carboidratos simples por causa de uma cintura fina e quadris graciosos - e esses são nossos doces, bolos, doces e outras alegrias da vida favoritos. No entanto, abra uma exceção à regra: uma vez por semana você PODE se deliciar com algo da lista de proibidos, mas não com mais frequência. Em geral, o chocolate amargo (que, aliás, é permitido) ou a toranja também melhoram o seu humor.
- O melhor café da manhã é o bom e velho mingau. Goste ou não, o mingau é fonte de uma grande quantidade de vitaminas e minerais, além de fibras. Embora às vezes você possa se deparar com afirmações de que os cereais contribuem para o ganho de peso, isso não se aplica aos cozidos em água e sem manteiga. Em geral, o café da manhã ideal (inclusive para a realeza da Inglaterra) é aveia com pedaços de frutas secas, banana ou maçã. Também mingaus úteis para perda de peso são arroz com abóbora ou trigo sarraceno com cenouras e cebolas levemente fritas.
- Não nos distraímos enquanto comemos. Curiosamente, muito poucas pessoas se concentram no que comem enquanto comem. Mas mesmo os sábios da antiguidade diziam em seus tratados que os alimentos deveriam ser absorvidos com atenção, devagar, mastigando bem e pensando no bem ou, em casos extremos, neutros. E os lamas tibetanos mastigam cada colher (uau!) 40 vezes. Aliás, está comprovado que a sensação de fome está presente nos primeiros 15 minutos após o início da refeição, então quanto menos você comer nesse período, mais rápido você ficará saciado. Por outro lado, com pressa você pode comer muito mais do que realmente precisa.
- Substituímos produtos nocivos habituais por produtos saudáveis. Como funciona: substituímos o açúcar por mel, a carne de porco gordurosa por vitela magra, o óleo de girassol por azeite mais saudável, o creme de leite gordo ou o creme de leite por iogurte desnatado.
- Evitar bebidas alcoólicas, especialmente licores doces e cerveja. O fato é que são bastante calóricos, mas além disso também estimulam o apetite, e não precisamos disso de jeito nenhum. Como último recurso, você pode se permitir um pouco de vinho tinto, mas se deixar levar, você sabe, é prejudicial.
- Nós nos envolvemos no autoengano, ou melhor, reduzimos porções. E fazemos isso não apenas comendo 150 gramas em vez de 200, mas também visualmente, substituindo pratos enormes por pequenos. A mesma porção parecerá uma gota no oceano em uma travessa grande e um jantar muito decente em um prato pequeno. O que você não faria para caber no seu minivestido favorito?
- Vamos às compras depois de uma boa refeição. Há muito que está comprovado que uma pessoa faminta gasta mais do que uma pessoa saciada, compra muitos produtos desnecessários e tudo porque quer muito comer.
- A principal forma de desfrutar de uma alimentação adequada é diversificar constantemente a alimentação. Compre novos produtos dietéticos incomuns para você, experimente, experimente novas combinações de sabores e leia mais sobre alimentos saudáveis. Deixe que a alimentação saudável se torne um prazer para você, e não um lembrete constante de alimentos não saudáveis proibidos.
- Não comemos depois das 19h. Sim, eu gostaria. Sim, meu marido está pedindo companhia. Sim, um amigo trouxe pãezinhos deliciosos. Mas não, não e não. Amanhã, por favor. Como último recurso, se não houver absolutamente nada, você pode beber kefir, comer uma maçã ou uma laranja.
- Livrar-se do estresse. É a sobrecarga nervosa que se torna cada vez mais a razão pela qual uma pessoa come e não consegue parar. Caminhe ao ar livre com mais frequência: em companhia agradável ou sozinho, ouça sua música favorita, organize pequenas férias para você, ame, mime-se para nunca ter que corroer o estresse com um donut ou um pedaço de bolo.
- Não está cheio? Exatamente o que você precisa! Uma maneira maravilhosa e antiga de perder peso é sair da mesa com um pouco de fome. Quando você já se sente satisfeito, mas ainda pode morder outra coisa. Melhor não.
- Atividade física, fitness, natação, dança – tudo que lhe traz prazer e mantém seu corpo em boa forma. Não existe uma receita única, algo combina com cada pessoa de maneira diferente, mas é preciso fazer exercícios, caso contrário será como diz o ditado “um cavalo magro, não uma gazela esbelta”.
Lista dos melhores alimentos para perder peso
Esta folha de dicas inclui os seguintes produtos:
- Peras e maçãs são ricas em pectina, dando sensação de saciedade e ao mesmo tempo com poucas calorias,
- A toranja é um verdadeiro queimador de gordura, pois reduz os níveis de insulina, o que reduz o apetite,
- Figos – estimulam perfeitamente a digestão, saciam a fome e têm poucas calorias,
- A salada de legumes é o lanche perfeito e o complemento de qualquer refeição. Satura o corpo com vitaminas sem carregar calorias,
- O gengibre é um conhecido remédio para emagrecer, pois contém substâncias que melhoram o metabolismo, eliminam toxinas e estimulam a digestão,
- O chá verde é conhecido pelas substâncias que contém que ajudam a queimar gordura,
- Amêndoas na quantidade de 25 nozes por dia reduzem os níveis de colesterol e ajudam a perder peso,
- Os pinhões são um verdadeiro tesouro, a melhor fonte de proteínas e ácido linolênico, que reduz o apetite.
- Os produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura são produtos bem conhecidos pela magreza e beleza,
- Aves e peixes são fontes muito melhores de proteína na dieta do que a carne vermelha. Além disso, os peixes gordurosos são fonte de iodo e ácidos graxos ômega-3. É melhor cozinhar esses alimentos no vapor ou assá-los.
Plano de nutrição adequado para se livrar dos quilos extras
O principal na construção de uma dieta alimentar é que ela seja hipocalórica, nutritiva e variada. Portanto, os nutricionistas modernos compilaram o seguinte esquema aproximado de nutrição adequada para perda de peso todos os dias:
- Mingau de grãos integrais - uma porção do tamanho de um punho.
- Carne magra, incluindo peixes e aves - duas porções, cada uma do tamanho da palma da mão,
- Leite fermentado e produtos lácteos: queijo cottage com baixo teor de gordura - não mais que 200 gramas por dia, leite e kefir - um copo, iogurte natural - meio copo,
- Água mineral sem gás – cerca de 1,5 litros (tendo em conta que também consome frutas e sopas),
- Além disso, você pode beber decocção de rosa mosqueta, chá verde, compotas, sucos de frutas, sucos, se desejar.
- Legumes em qualquer forma - pelo menos 300 gramas por dia,
- Frutas (de preferência sem açúcar) – até 300 gramas por dia,
- Óleos vegetais - cerca de duas colheres de sopa.
Além disso, este exemplo de nutrição adequada para perda de peso inclui necessariamente o consumo de ovos, queijos com baixo teor de gordura e nozes - até 30 gramas por dia.
Atividade física e alimentação adequada
Comer alimentos em combinação com exercícios pode ajudá-lo a ganhar e perder peso - tudo depende do momento e da dieta. Portanto, o sistema de nutrição adequada para perda de peso baseia-se nos seguintes princípios:
- 2-3 horas antes do treino – a refeição principal.
- Se isso não for possível, 30-40 minutos antes do treino você pode fazer um lanche com iogurte, queijo cottage ou kefir - esses produtos lácteos fermentados fornecem proteínas para nossos músculos e também são digeridos rapidamente. Além disso, comemos frutas ou bebemos suco natural como fonte de energia.
- Durante o treino, beba um pouco de água mineral sem carbono.
- Após o treino, você precisa comer alimentos protéicos, mas alimentos gordurosos são estritamente proibidos. Portanto, imediatamente após a aula (dentro de 20 a 30 minutos) você pode beber um shake de proteína ou comer um pouco de queijo cottage.
- Se você for dormir 4 a 5 horas após o exercício, poderá fazer um jantar completo (mas antes das 7 horas, não se esqueça), por exemplo, peixe com legumes.
Assim, o condicionamento físico e a nutrição adequada irão ajudá-lo a ficar magro e bonito ainda mais rápido.