Muitas vezes ouvimos que para perder peso é preciso comer bem. Porém, se você perguntar, a maioria das pessoas não sabe como deve ser o café da manhã, que fornecerá substâncias úteis ao nosso corpo e iniciará os processos adequados para perda de peso. E tudo porque atribuímos significados diferentes ao conceito de “nutrição adequada”.
Alguns elogiam a dieta protéica, compartilhando seus resultados, outros contam os danos que essa dieta pode causar ao organismo, outros defendem mono-dietas e ainda outros são geralmente a favor do jejum. Como não se perder nesse burburinho de ideias e o que comer para emagrecer?
Na verdade, só há uma verdade: “coma menos do que gasta, sem esquecer que a alimentação deve ser nutritiva”. Além disso, o valor nutricional dos alimentos não é o conteúdo calórico. Alimentos nutritivos são alimentos ricos em vitaminas, fibras alimentares, proteínas, minerais, gorduras, carboidratos.
Na verdade, criar um cardápio para sua alimentação diária não é tão difícil, basta ter tempo, ter paciência e usar as informações certas. E jogue fora do seu arsenal todas as ferramentas que deveriam ajudá-lo a perder peso sem a sua participação.
Nutrição adequada para perder peso: a importância das vitaminas na nossa alimentação
Na realidade moderna, mesmo comendo alimentos saudáveis e naturais, é impossível fornecer todas as substâncias necessárias a uma pessoa. Especialmente se estivermos tentando limitar as calorias. Por isso, é importante escolher para você um complexo vitamínico-mineral que tenha tudo para repor a deficiência diária dessas substâncias. E que o olhar não se limite às vitaminas para quem está tentando emagrecer, tudo que é “para quem emagrece”, na maioria das vezes, não é um benefício a longo prazo para quem emagrece. Não precisamos de um resultado temporário, certo?
O que e como comer para perder peso: quais carboidratos são necessários?
O problema na alimentação da grande maioria das pessoas é a escolha dos carboidratos “rápidos”, mas eles não nos dão sensação de saciedade, são instantaneamente absorvidos pelo sangue, aumentam o nível de açúcar, provocando subsequente fome e excesso de peso.
Outra coisa são os carboidratos “lentos”, que agem exatamente ao contrário, então na hora de criar um cardápio para o dia você pode escolher na lista abaixo:
- Uma porção de trigo sarraceno ou
- Uma porção de arroz integral ou
- Uma porção de aveia não polida ou
- Uma porção de macarrão integral ou
- Uma porção de milho, ou
- Uma porção de pão integral ou
- Uma porção de pão sem fermento (arroz, trigo sarraceno, aveia, centeio) sem açúcar, ou
- Uma porção de pita integral (pão ázimo) ou
- Uma porção de batatas assadas.
Deve haver duas porções de carboidratos “lentos” por dia: de manhã e à tarde. Então, à noite, você não sentirá fome.
O que você pode comer para perder peso: proteínas e aminoácidos
É difícil imaginar uma alimentação saudável sem proteínas, principalmente para quem pratica exercícios, porque a proteína ajuda a construir o tecido muscular. Quem não ingere proteínas perde peso devido à massa muscular, e depois observa com surpresa e desespero como o peso perdido volta depois de um tempo. Como lanche, a proteína traz muitos benefícios. As proteínas são encontradas em:
- carne magra;
- claras de ovo;
- peixes e frutos do mar;
- carne de frango;
- peru;
- queijos (baixo teor de gordura, não mais que 25% de gordura);
- laticínios com baixo teor de gordura.
O que você pode comer para perder peso: vegetais, fibras, gorduras e frutas
Não se deve retirar gorduras da dieta, pois também existem gorduras saudáveis, além disso, o papel das gorduras na perda de peso é muito significativo. Só para você saber: 2 colheres de sopa. óleo vegetal ou 30 gramas de suas nozes favoritas é a ingestão diária de gorduras saudáveis.
Para quem está perdendo peso, o cardápio correto deve incluir frutas sem açúcar (300 gramas) e vegetais (300-400 gramas). Essa quantidade fornecerá a fibra necessária, a fibra alimentar, que também ajuda a reduzir o peso.
Com quais vegetais e frutas você pode perder peso?
Você pode comer qualquer vegetal, exceto ervilhas enlatadas e milho - são carboidratos “rápidos”, sem nenhum benefício.
E para as frutas siga esta regra: banana, manga, uva - coma “um pedaço de cada vez” na primeira metade do dia, no máximo às duas da tarde.
Qual deve ser a porção?
- Se você comer mingau, deve haver no prato a quantidade que cabe em duas palmas, não mais.
- A palma da sua mão é do tamanho de um pedaço de carne ou peixe.
- Você pode comer quantos vegetais e frutas couberem nas palmas das mãos, mais a mesma quantidade.
- Fatias de pão ou pão crocante – 30 gramas (dois pedaços).
- Um copo de leite ou kefir.
- Iogurte natural - 100 ml.
- 180 gramas de queijo cottage.
- Substitua os doces por frutas secas (2 a 3 peças de cada vez), mel, marmelada caseira ou chocolate amargo (não mais que 20 gramas).
Menu sobre como se alimentar de forma saudável e perder peso
Para as mulheres que buscam perder peso comendo os alimentos certos, o cardápio deve ser o seguinte:
- Café da manhã: mingau com lentilha (mingau de cevada ou milho, arroz integral) mais peito de frango cozido, verduras.
- Lanche (segundo café da manhã): 1 maçã e 250 ml de kefir ou um punhado de nozes, ou 2-3 ameixas secas.
- Almoço: sopa ou sopa de peixe, peixe guisado ou cozido, salada de legumes, coberta com 1 colher de sopa. azeite.
- Lanche (lanche da tarde): cenoura ralada com nozes.
- Jantar: queijo cottage com creme de leite ou salada de frutos do mar, ou peru com brócolis cozido.
Este menu para perda de peso é aproximado; com base nela, você pode criar sua própria dieta, que não prejudicará sua alimentação, mas o ajudará a perder peso de maneira correta.
Não coma demais, se sentir necessidade de passar um dia de jejum, “sente-se” por um dia tomando kefir, sopa de aipo, maçãs. Ao visitar, evite pratos gordurosos; você pode comprar uma taça de vinho seco, mas apenas se isso não abrir seu apetite.
Do que mais você deveria desistir?
Ao manipular a perda de peso, muitos dão recomendações sem entrar em detalhes: uma vez os carboidratos passaram a ser considerados inimigos da figura, sem especificar que existem carboidratos saudáveis e prejudiciais, depois passaram a atacar agressivamente as gorduras por causa de seu conteúdo calórico, sem especificar que sem gorduras não teremos sensação de saciedade, as proteínas também conseguiram.
Na verdade, você pode comer quase tudo, desde que limite a quantidade e combine os alimentos corretamente. A lista de alimentos francamente prejudiciais que precisam ser retirados da dieta não é tão grande:
- Esqueça as batatas fritas e as nozes salgadas.
- A pipoca recentemente popular é uma fonte de gorduras trans e intensificadores químicos de sabor.
- Pare de comprar macarrão instantâneo, purê de batata ou sopas embaladas.
- Produtos de panificação comprados em lojas de longa duração.
- Maionese.
- Refeições preparadas, principalmente peixe frito com MSG e tortas fritas.
Esses alimentos não apenas não têm valor nutricional, mas também podem prejudicar todo o nosso trato digestivo (intestinos, fígado, rins).
Caso contrário, você tem uma grande seleção de produtos para o seu cardápio diário, combine-os corretamente, não coma demais, mexa-se muito e aos poucos chegará aos objetivos que estabeleceu para si mesmo.