O que é a dieta cetônica: benefícios e malefícios para quem gosta de comer gordura

Quase todos os homens e mulheres sonham em se tornar donos de um corpo bonito, em forma e esguio. As tendências da moda ditam suas leis, oferecendo centenas de métodos para perder peso e secar o corpo. Freqüentemente, esses remédios milagrosos e maneiras de perder quilos extras acabam sendo fictícios e indignos de atenção. No entanto, existem muitas opções eficazes, uma das quais é a dieta cetônica para perda de peso, testada por muitos por experiência própria.

O que é a dieta cetônica: história e essência do sistema nutricional com baixo teor de carboidratos

Na busca pela magreza, às vezes estamos dispostos a tomar as medidas mais radicais, esgotando nosso corpo, levando-o à anorexia, extremamente perigosa para a saúde. Outros se esgotam com o treinamento de força, mas ainda não conseguem atingir um corpo tonificado. Isso porque é melhor agir de forma abrangente, aliando alimentação adequada e atividade física moderada. Um dos sistemas de nutrição progressivos é o cetogênico, que será discutido em nosso artigo.

A dieta cetônica (também chamada cetogênica ou cetona) é uma dieta extremamente pobre em carboidratos. Ao mesmo tempo, a dieta é dominada por gorduras, bem como por uma quantidade moderada de proteína(s).

Breve história

No início dos anos 20 do século 20, os médicos enfrentaram um problema sério - o tratamento das crises epilépticas revelou-se ineficaz. No contexto do seu estilo de vida habitual, os ataques ocorreram regularmente nos pacientes. Em seguida, os nutricionistas desenvolveram um sistema nutricional completamente novo que ajudou a aliviar os sintomas, minimizando as crises. Com o tempo, ficou claro que junto com as convulsões, o excesso de gordura subcutânea começou a derreter.

Dez a quinze anos depois, foram introduzidos medicamentos anticonvulsivantes para ajudar os epilépticos a controlar as convulsões. Mas um cardiologista dos Estados Unidos, Robert Atkins, inventou uma dieta para perder peso, baseada em desenvolvimentos anteriores. É verdade que sua versão continha carboidratos e não comprometia as proteínas, o que impedia o corpo de permanecer em estado de cetose, no qual se baseia todo o sistema harmonioso da dieta cetônica moderna.

No final dos anos 90, o diretor americano Jim Abrahams decidiu contar a história da luta de seu filho contra a epilepsia. Devido à intolerância a certos medicamentos, bem como aos “efeitos colaterais” deles, o menino não podia tomar os medicamentos prescritos. A dieta cetogênica o ajudou a encontrar uma saída, sobre a qual Jim fez um conhecido filme chamado “Do No Harm”, com Meryl Streep no papel-título. Foi assim que a dieta cetônica foi além de um fenômeno puramente médico e se tornou de conhecimento público.

A essência da dieta cetônica: o estado de cetose

De onde veio a enorme popularidade desse sistema de energia e por que ele realmente funciona? Normalmente, nosso corpo obtém seu “combustível” energético dos carboidratos, convertendo-os em glicose. Também nutre os neurônios do cérebro. Porém, quando há escassez desse produto, o corpo começa a buscar métodos alternativos de nutrição a partir das células de gordura.

A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica suprime a produção do hormônio grelina pelo corpo. É ele o responsável pela sensação de fome. Com a alimentação adequada desse tipo de alimentação, você deixará de sofrer com a vontade constante de comer alguma coisa. Este é um efeito colateral agradável da cetose.

Quando nosso corpo deixa de receber carboidratos como única fonte de energia, ele recorre às mesmas reservas de gordura que vinha guardando para um dia chuvoso. Eles são processados pelo fígado, decompondo-se em glicerol e ácidos graxos. Posteriormente, eles formam corpos cetônicos, que nutrem o corpo e o cérebro.

O processo é chamado de cetose metabólica. Ocorre aproximadamente no sétimo dia da dieta. Em seguida, o corpo interrompe o processo de processamento da glicose (glicólise), usando reservas dos músculos, fígado e outros tecidos, ao mesmo tempo que ativa a lipólise - a quebra de gorduras de alta qualidade.

A peculiaridade desse tipo de alimentação é que você pode perder peso queimando suas próprias reservas de gordura. Afinal, não há reposição de carboidratos. Neste caso, o tecido proteico permanece intacto. Ou seja, essa dieta é adequada tanto para simplesmente perder peso quanto para quem pratica esportes que exigem resistência especial (pesos pesados, maratona, triatlo).

Tipos de dieta cetônica

A principal característica da dieta cetogênica é uma dieta variada, dependendo das capacidades do seu corpo. Existem três tipos principais de dieta.

1. Padrão. Este é o tipo de dieta mais acessível, quando os carboidratos são gradualmente reduzidos a um mínimo excepcional. É adequado para qualquer pessoa envolvida em esportes ou preparação física. O princípio fundamental aqui será a recusa dos chamados refeeds (dias em que o consumo de carboidratos é aceitável). É altamente eficaz e fornece uma quantidade constante de calorias.
2. Direcionado ou direcionado. Nesse tipo, dias de “carga” são aceitáveis, quando a ingestão de alimentos ricos em carboidratos é aceitável. Por exemplo, para eliminar a sonolência ou o cansaço durante períodos de treino intenso, por exemplo, antes de uma competição.
3. Cíclico. Esta opção é considerada a mais avançada e não está disponível para todos. Com essa dieta, você precisa determinar de forma independente quando é hora de repor o suprimento de carboidratos, que são necessários, por exemplo, durante um treinamento intenso ou exaustão do corpo. Isto implica um retorno à cetose quando o equilíbrio for restaurado.

Os nutricionistas recomendam iniciar uma dieta padrão, mas se não se sentir bem, mude para regimes mais suaves.

Estágios de adaptação do corpo: prós e contras

Devido às diferenças na composição genética, cada pessoa tem uma jornada diferente para a cetose. Alguns podem chegar lá dentro de três ou quatro dias e não sair por um mês sem problemas, enquanto outros não conseguem obter resultados mesmo depois de uma semana. Não há necessidade de se preocupar e ir a extremos, desistindo no meio do processo. O principal é entender o que está acontecendo no corpo, por onde começar a dieta cetônica e como lidar com a negatividade.

O que acontece com o corpo: principais fases e ceto-gripe

Para acostumar seu corpo à cetose, ele terá que percorrer um caminho difícil e com muitas mudanças.

Fase Um: Depleção de Glicogênio

A primeira etapa ocorre entre a sexta e a vigésima quarta hora do início da dieta cetogênica. O corpo ainda se alimenta ativamente de glicose, que sobrou em abundância das refeições anteriores. Devido à falta de carboidratos injetados, os níveis de insulina diminuem, por isso há micção excessiva. Isso ocorre porque o sódio e a água são descartados como lastro desnecessário. Alguns apresentam desidratação moderada, com todos os seus “encantos”, como tontura, cansaço e irritabilidade.

Fase dois: gliconeogênese

Quando as reservas de carboidratos se esgotam, o corpo entra em uma segunda fase, que pode durar de dois a dez a quatorze dias com uma dieta cetônica. Começa um período de gliconeogênese, quando o fígado, e às vezes os rins, começam a usar compostos não sacarídeos (aminoácidos, glicerol, lactato) como combustível. Quando o glicogênio está baixo, o músculo se torna primeiro a fonte de energia.

Durante a segunda fase, o corpo perde tanto sódio quanto água que muitos começam a sentir sintomas estranhos, semelhantes aos da gripe. Você pode sentir uma dor de cabeça excessiva, fadiga e querer deitar e não fazer nada. Freqüentemente ocorrem tonturas, dores nas articulações, náuseas e fraqueza. Não se preocupe, esses sintomas não têm nada a ver com doenças virais ou resfriados. Abaixo estão recomendações sobre como entrar mais facilmente no estado metabólico de cetose.

Fase Três: Cetose pessoalmente

Este período pode ocorrer do terceiro ao décimo quarto dia desde o início do sistema cetogênico. Na maioria dos casos, isso é alcançado até o décimo dia, mas tudo depende do estilo de vida e das características genéticas.

Indicações de uso e benefícios

Há um grande número de vantagens em usar esse sistema de energia. Cada um encontrará suas próprias vantagens. As indicações médicas para mudar para uma dieta cetônica também são variadas. É necessário nos determos nesses pontos com mais detalhes.

• O corpo utiliza sua própria gordura subcutânea como fonte de energia, bem como depósitos em órgãos internos. Portanto, observa-se o efeito de uma perda de peso extremamente rápida.
• Devido ao tipo de alimento com baixo teor de carboidratos que você consome, o próprio corpo reduzirá os níveis de açúcar no sangue. Isso representa uma boa prevenção do diabetes e também é utilizado no seu tratamento.
• As cetonas produzidas pelo fígado tornam-se um bom alimento para o cérebro. Algumas pessoas mudam para a dieta cetônica para melhorar suas habilidades mentais, aumentar a concentração e melhorar o foco mental. De acordo com estudos recentes, os alimentos gordurosos consumidos também têm um efeito benéfico na função cerebral.
• A relação entre excesso de peso e hipertensão é inegável. Portanto, ao perder o excesso de gordura, você pode normalizá-la ao mesmo tempo.
• No estado de cetose, a sensação de fome é significativamente reduzida e os alimentos gordurosos saciam melhor, por mais tempo.
• A condição da pele melhora significativamente devido à diminuição do nível de sebo subcutâneo. Isso tem um efeito benéfico na eliminação da acne e da acne.

Muito já foi dito e escrito sobre os benefícios deste sistema nutricional para pessoas com epilepsia. Observemos apenas que com medicamentos minimamente usados, as crises são mais fáceis de controlar e seu número diminui.

Danos da dieta cetônica à saúde: contra-indicações

Você precisa se lembrar que não importa quão boa possa parecer a dieta cetônica, ela pode não ser adequada para você. Existem várias contra-indicações das quais você precisa estar ciente.

• Muitas pessoas consideram que a primeira desvantagem é o longo período de entrada na cetose. Para alguns, pode durar até dez dias, enquanto para outros o corpo não se reconstrói. Então a exaustão pode se instalar.
• A dieta cetônica não inclui cereais, pão, frutas, batatas ou outros alimentos ricos em fibras. Devido à sua deficiência, podem ocorrer distúrbios no trato gastrointestinal. Para doenças deste tipo, este alimento é estritamente contra-indicado.
• Se você tem diabetes tipo 1, não pode comer de acordo com os princípios de uma dieta cetogênica.
• Doenças do fígado, rins e colecistite se tornarão um obstáculo ao uso dessa dieta.
• Para doenças cardiovasculares, a nutrição cetônica também não é recomendada.

Em qualquer caso, antes de iniciar uma dieta alimentar, não deixe de consultar o seu médico. Ele irá prescrever testes, testes e estudos que mostrarão exatamente se você pode seguir uma dieta pobre em carboidratos ou se é melhor abandonar imediatamente essa ideia.

Dieta cetônica difícil: lista de alimentos permitidos e proibidos

Em qualquer sistema alimentar, alguns alimentos são excluídos em favor do consumo de outros. Por exemplo, a dieta paleo inclui apenas o que um homem das cavernas poderia conseguir. Então, o que você pode e não pode fazer na dieta cetônica.

Lista de produtos recomendados

• Carnes vermelhas orgânicas: cordeiro, vaca, porco, caça, aves com pele.
• Banha, banha.
• Creme de leite, manteiga, ghee.
• Peixes de rio e mar de variedades mais gordurosas (salmão, sardinha, linguado, truta, atum), mariscos (camarão, marisco, caranguejo, lagosta).
• Ovos.
• Os óleos vegetais são melhor consumidos crus: óleo de linhaça, gergelim, oliva, coco, macadâmia e abacate.
• Todos os vegetais verdes.
• Nozes e sementes.
• Alguns tipos de leguminosas: feijão verde, amendoim.
• Cogumelos de diferentes variedades (florestais e cultivados pelo homem).
• Verde.
• Produtos lácteos e de ácido láctico (queijo cottage, kefir, leite fermentado, iogurte).

Proibido para consumo

Ao seguir uma dieta cetônica, você não deve consumir óleos hidrogenados ou mesmo parcialmente hidrogenados de qualquer forma. Provocam picos de colesterol, estimulam processos inflamatórios e aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

• Açúcar, como adoçante principal e em qualquer prato.
• Óleos vegetais refinados e congelados.
• Pão, doces, muffins, quaisquer produtos de farinha.
• Leite desnatado, condensado ou integral.
• Aletria, macarrão, espaguete, lasanha.
• Biscoitos, pães de gengibre, sobremesas, bolos, doces.
• Arroz, quinoa.
• Frutas e frutas secas.
• Qualquer cereal.
• Compotas, conservas, mousses, pudins.
• Bebidas em pó e adoçadas, refrigerantes.
• Imitação de carne de caranguejo, palitos.
• Absolutamente todos os produtos semiacabados em qualquer formato.
• Frios, incluindo salame, calabresa e alguns tipos de carnes curadas.
• Laticínios doces e produtos de ácido láctico.
• Amido, bem como vegetais ricos em amido (batata, beterraba, milho).
• Produtos que contenham sorbitol ou frutose.
• Legumes.
• Mel e pratos que o contenham.
• Sucos embalados, comprados em loja e caseiros.

O que você pode e não pode beber

A lista de bebidas permitidas é bastante ampla, incluindo até bebidas alcoólicas leves, mas em doses extremamente moderadas.

• Água limpa.
• Regue com limão ou pepino.
• Caldo de osso.
• Chá verde e preto.
• Café sem aditivos ou com creme de leite.
• Cânhamo sem açúcar ou leite de amêndoa.
• Champanhe bruto, whisky, martini seco, vinho branco seco (em pequenas quantidades).

Ao mesmo tempo, você nunca deve beber sucos, sucos naturais, cerveja, energéticos ou qualquer outra coisa que contenha carboidratos.

Quando você quer algo mais doce

Ao usar qualquer adoçante, mesmo os “mais seguros”, você não permite que seu corpo se acostume com uma oferta tão tentadora. No entanto, em alguns casos excepcionais, é permitido utilizar algumas substâncias populares, por exemplo, estévia, xilitol ou eritritol. O principal aqui é não exagerar e não sair da cetose, caso contrário todos os esforços anteriores serão em vão.

Regras da dieta cetônica: dicas de entrada e saída, efeitos colaterais

Postulados principais

A dieta desta dieta baseia-se no princípio de absorver o máximo de gordura possível, com extrema limitação de carboidratos, como já dissemos. No entanto, nem todos podem entrar confortavelmente em um modo tão incomum. Por isso, os especialistas aconselham sobre o que fazer, por onde começar e quais regras seguir. Vamos resumir tudo o que aprendemos até agora.

• Preste atenção aos carboidratos, evitando-os completamente, se possível. Afinal, eles não apenas fornecem uma quantidade excessiva de energia que o corpo não consegue processar, mas podem até atrapalhar o metabolismo e causar diversas doenças.
• Escolher vegetais em uma dieta cetônica não significa mudar para batatas e cenouras. Em nenhum caso eles deveriam ser permitidos. É melhor esquecer de uma vez por todas todos os presentes ricos em amido das hortas e jardins. Deve ser dada preferência aos vegetais verdes que crescem acima do solo.
• O consumo de gorduras saudáveis não deve limitar-se à manteiga e à carne. Aproveite todas as oportunidades, por exemplo, consumindo mais peixes gordurosos, frutos do mar, abacates, azeitonas, etc.
• Os fãs da dieta cetônica aprendem principalmente a cozinhar sozinhos, o que é sem dúvida uma vantagem. Pelas suas preferências alimentares, será difícil ir a um café ou restaurante, pois não é verdade que o menu aí será ajustado à sua medida. Além disso, talvez você nem consiga adivinhar a qualidade e a composição de alguns pratos. Uma coisa tão pequena pode “derrubá-lo” da cetose por uma semana, e é por isso que você terá que fazer esforços novamente. Cozinhe em casa para ter certeza de que está tudo bem.
• Use vários complexos vitamínicos, suplementos dietéticos e alimentos fermentados durante a dieta cetônica. Isso ajudará o trato gastrointestinal, assim como todo o corpo, a receber a parcela que falta de substâncias, macro e microelementos, vitaminas e outras coisas.
• A água é a base da vida. É preciso beber sempre, em qualquer lugar e muito, principalmente em uma dieta tão difícil como a cetogênica. Se for difícil aprender como fazer isso, estabeleça um “lembrete” e beba 100-200 gramas a cada hora.

Para alguns que seguem a dieta cetônica, até a ideia de jejuar é inaceitável. Porém, o sistema intermitente é bastante acessível a todos. Isso significa que no dia escolhido você reserva um corredor das oito às dez horas, quando não leva comida alguma, mas apenas água. Este sistema permitirá que você queime ainda melhor os depósitos de gordura.

Dicas antes de iniciar a dieta cetogênica

Muitas pessoas estão interessadas na questão de como entrar no modo para que sejam suavizados e mínimos. Primeiro, você deve calcular corretamente o conteúdo calórico ideal para a dieta cetônica. Isso é feito com base em indicadores individuais: altura, peso, sexo, atividade, estilo de vida. Principalmente, você terá que manter o equilíbrio correto de gorduras alimentares: 70% de gorduras de alta qualidade, 20% de proteínas, apenas 10% de carboidratos.

• Comece com água. Você deve beber pelo menos dois litros no início. O ideal é que a quantidade de água absorvida por dia seja de 2,7 litros para as mulheres e 3,7 para os homens.
• Para repor o sódio perdido, você precisa consumir cerca de meia ou uma colher de chá inteira de sal de cozinha comum por dia.
• Não se esqueça de repor suas reservas de magnésio e potássio, caso contrário você não terá consequências desagradáveis por muito tempo.
• A princípio, desista do treinamento de força e mude para aeróbica ou ioga.

Com a ajuda da meditação, você pode reduzir significativamente o estresse, o que o ajudará a se adaptar rapidamente ao novo cardápio. Olhe para dentro de você, estabeleça metas realistas, contemple seu corpo e espírito, então com certeza tudo dará certo.

A saída certa

A dieta cetônica é um sistema nutricional especial. Acontece historicamente que algumas nacionalidades, por exemplo, o Extremo Norte, vivem neste regime durante toda a vida, de geração em geração. Porém, alguns, tendo secado ou simplesmente perdido peso, melhorado a saúde ou alcançado outros objetivos, desejam retornar ao estilo de vida habitual.

É melhor sair da cetoração gradualmente, em vez de abruptamente. O corpo precisa de tempo para voltar a comer carboidratos e iniciar o processo de glicólise. Portanto, o melhor é introduzir alimentos ricos em carboidratos um após o outro, sem muito fanatismo. Por exemplo, comece com uma fatia de pão por dia, meia toranja ou uma maçã. Isso ajudará você a não sentir nenhum desconforto.

Resultados da dieta Keto: efeitos colaterais e opinião de especialistas

Normalmente, aqueles que experimentaram a dieta cetônica falam sobre rápida perda e corte de peso. Seus corpos ficam mais tonificados, os restos de gordura desnecessária sob a pele derretem sem deixar vestígios, tornando os músculos mais proeminentes e bonitos. O funcionamento de todos os sistemas do corpo melhora, o metabolismo se normaliza, a pele, os cabelos e as unhas ficam mais saudáveis.

Porém, acontece que aparecem alguns efeitos colaterais, como os descritos logo no início do artigo. Mas se a ausência de fome pode ser considerada uma vantagem, então é improvável que o cheiro de acetona saia da boca. Se isso acontecer nas primeiras duas semanas, não há nada com que se preocupar. Se o processo se prolongar, é hora de ir ao médico.

Avaliações de especialistas

Nutricionista

“Acho que uma alimentação balanceada é a mais correta. Considero a cetonutrição extrema, indicada apenas para atletas que buscam perder o máximo de gordura possível antes das competições, bem como para modelos antes dos shows. Afinal, o corpo passa por estresse, ajustando-se completamente a um tipo diferente de alimentação. Porém, por alguns motivos médicos, tal dieta pode ser uma verdadeira salvação para uma pessoa. Acredito que a dieta cetônica deve ser realizada sob a supervisão estrita de um verdadeiro especialista.”

Instrutor de fitness

“Este tipo de alimentação não é a mais adequada para exercícios regulares intensos. A dieta acaba sendo completamente desequilibrada; o corpo recebe poucas vitaminas, minerais e outros “benefícios”. A nutrição Keto é indicada apenas para quem pratica atividade física moderada e prefere esportes calmos a esportes de força.”