A redução de peso é um passo importante para ganhar saúde, beleza. A posição atual no mundo se desenvolveu de tal maneira que a porcentagem de pessoas obesas está crescendo rapidamente. Segundo a Organização Mundial da Saúde, cerca de 30% da população mundial sofre com excesso de peso.
Este problema deve ser resolvido. De acordo com os dados, o excesso de peso é a principal razão para o desenvolvimento de muitas doenças, incluindo diabetes, problemas de pressão, colesterol, sistema cardiovascular. Na Internet, você pode encontrar um grande número de dietas diferentes que atraem manchetes. Todos eles prometem uma rápida perda de peso, libertação de 5, 7, 10 quilos extras em um curto período de tempo. Mas quão eficazes eles são?
A rápida perda de peso é possível por uma semana em 10 kg? Como remover depósitos de gordura em áreas problemáticas? Como fazer tudo isso sem danos à saúde? O que é necessário para isso? Analisaremos com mais detalhes neste artigo.
Quanta kg posso perder peso por mês sem danos à saúde?
Uma das principais condições para perda de peso é a deficiência de calorias. Todos os dias uma pessoa recebe energia dos alimentos. Parte disso vai satisfazer as necessidades naturais do corpo, para garantir sua vida. Tudo o que não é usado é adiado em reserva, na reserva. A norma das calorias por dia para cada pessoa é individual. Leva em consideração a idade, a altura, o peso e o nível de atividade física.
Quando ocorre um déficit energético no corpo devido à normalização da nutrição, a introdução da atividade física, as reservas de backup, os depósitos em áreas problemáticas começam a ser usadas para atender às necessidades. Com nutrição adequadamente organizada, uma camada de gordura será queimada, não a massa muscular.
Outro fator importante é uma mudança no comportamento alimentar. Muitas vezes, as pessoas “apreendem o estresse”, livres-se de emoções negativas através de seus pratos favoritos, sobremesas: ficaram nervosos, ficaram com raiva-eles se tranquilizaram com um chocolate, um trabalho difícil no dia-um jantar abundante sem restrições, qualquer medida.
É necessário trabalhar em duas direções. Muitas pessoas aceitam apenas um motivo, não prestando atenção ao outro. É importante fazer seu próprio regime específico, que se tornará parte integrante da vida, entrará para sempre. Caso contrário, o distúrbio do comportamento alimentar reduzirá os resultados obtidos para zero, os quilogramas perdidos retornarão. Portanto, fazendo apenas obesidade ou apenas emocionalidade, nunca alcançaremos o resultado desejado. Uma abordagem integrada é importante.
É fácil calcular quanto será possível perder peso. Para queimar um quilograma de camada de gordura, é necessário organizar uma escassez de 7000 kcal. Para fazer isso, basta cortar uma dieta diária em 15 a 20%. A combustão adicional de calorias pode ser garantida por atividade física, treinamento regular.
Para jogar 2-3 kg sem danos à saúde em um mês, é necessário reduzir levemente as calorias e entrar no treinamento várias vezes por semana. Essa abordagem é considerada ideal, não causa estresse no corpo. Para um plano alimentar detalhado, é melhor entrar em contato com um especialista em nutrição adequada. Ele será capaz de fazer a dieta mais adequada, ligar seus produtos favoritos, levar em consideração características individuais, preferências, informa como perder peso corretamente.
Mitos, decepção e mentiras precisam ser ignorados
Até o momento, na Internet, você pode encontrar uma enorme quantidade de informações sobre várias dietas, sistemas de energia. Existem fóruns especiais para pessoas semelhantes, onde as pessoas recomendam diferentes métodos "eficazes" um para o outro. Como resultado, surgiu um grande número de mitos. Estes incluem:
- O mito mais comum diz que a nutrição deve ser regular, fracionária, até cinco vezes por dia. Se a quinta vez cair na noite, não a pule. Mas isso não deve ser um lanche, mas uma dieta equilibrada adequada.
- Pressione simuladores, outras áreas problemáticas ajudam a perder peso. Tais simuladores, como regra, fazem todo o trabalho para uma pessoa. A queima de calorias não ocorre. Como resultado, não há escassez. Eles podem ser usados em um complexo para melhorar a condição da pele.
- Existem produtos alimentares especiais que permitem que você perca peso. Na maioria dos casos, a publicidade de tais pratos é uma mudança de marketing, enganosa.
- A gordura pode se transformar em músculos. A massa muscular e gorda têm uma estrutura química completamente diferente, não pode se mover de uma forma para outra.
- Você pode perder peso localmente, livrar -se de áreas problemáticas específicas. Ao perder peso, ocorre uma perda de peso geral, afetando todas as áreas do corpo.
Para dissipar os mitos, apenas um médico altamente qualificado poderá contar a direção certa. Ele poderá desenvolver um complexo seguro que permita não apenas reduzir o peso, mas também melhorar o estado de saúde, cabelos, pregos e pele.
É realista redefinir 5, 7 ou 10 kg em um mês?
O excesso de peso não se acumula por dia. Quanto a queimar um quilograma de gordura, você precisa de uma escassez de 7.000 calorias e vice -versa, precisa de um excedente para um conjunto. Portanto, não diga criticamente "quero perder 10 kg por semana", "quero perder peso em 20 kg por mês". É melhor estocar paciência e estabelecer uma meta real.
É bem possível perder peso em um mês por 5 kg. É o suficiente para reduzir o teor calórico da nutrição em 15 a 20%. O cardápio deve ser equilibrado, satisfazer a necessidade do corpo de proteínas, gorduras, carboidratos, bem como vitaminas e minerais.
Como perder peso em uma semana por 7 kg? Para as restrições na nutrição, você precisa adicionar treinamento de alta intensidade. Eles devem ser 3-4 vezes por semana, combinar uma carga e energia cardio. Mas nem todos podem pagar. Caminhadas longas, jogging, treinamento em casa com seu próprio peso, sem equipamentos adicionais virão em socorro.
Perder peso em um mês por 10 kg também é possível. Mas tudo depende do volume inicial de excesso de peso. Será necessário fazer muito esforço, mudar de nutrição, adicionar atividade física. Também é recomendável adicionar procedimentos cosméticos, massagem, embrulho.
Quanto você precisa perder 10 kg por mês?
Como perder peso rapidamente por 10 kg? Existem muitos métodos diferentes. Alguns deles são eficazes, permitem que você jogue os quilogramas odiados no menor tempo possível. Outros são leais, prometem uma perda gradual de peso. As abordagens diferem uma da outra de acordo com os seguintes critérios:
- Em duração: uma dieta semanal, por um mês, vários meses;
- Por restrições estritas. Existem dietas mono que permitem o uso de um ou dois produtos ou de pleno direito, equilibrado. Este último praticamente não limita a perda de peso, baseia -se no cálculo das calorias;
- Para produtos de entrada: existem dietas equilibradas, dietas altas e -brancas ou de carboidratos;
- Uma técnica abrangente que inclui trabalho com nutrição e correção adequadas do comportamento alimentar.
É importante encontrar seu tipo de nutrição, que será confortável, não para trazer desconforto. Mas deve -se entender que uma rápida perda de peso pode ser insegura, para transportar certas contra -indicações. É necessário perder peso apenas sob a supervisão de um especialista em perda de peso, diagnóstico e controle de peso.
É bem possível perder peso rapidamente em um curto período de tempo. Mas quais serão as consequências? É por isso que é importante encontrar um especialista que supervisione cada estágio da perda de peso, monitore o estado da saúde.
Menu para perda de peso em 10 kg por mês
A nutrição adequada é o primeiro passo no caminho para um corpo saudável e bonito. A dieta deve ser equilibrada, fornecer as necessidades do corpo em vitaminas, minerais, nutrientes.
O cardápio por uma semana depende da norma diária de calorias, da proporção de proteínas, gorduras, carboidratos. Você pode calcular os valores necessários através de uma calculadora on -line ou de forma independente pelas seguintes fórmulas:
Calcule o principal metabolismo - o número de calorias necessárias para manter a vida:
- Para homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × crescimento (cm) - 5 × idade (d) + 5
- Para mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × crescimento (cm) - 5 × idade (g) - 161
Multiplique esse valor pelo fator de atividade:
- 1.2, - um estilo de vida sedentário, treinamento;
- 1.3-A estilo de vida de baixa atividade, treinando duas a três vezes por semana de intensidade média;
- 1.5 - estilo de vida moderado, treinando até cinco vezes por semana, trabalho bastante ativo;
- 1.7 - estilo de vida ativo, treinamento diário, trabalho ativo;
- 1.9 - Treinamento intensivo diário, trabalho físico ativo.
- O valor resultante é a taxa de calorias necessária para manter o peso atual. 15-20%devem ser retirados dele, você obtém a norma necessária para perda de peso.
- Para uma perda de peso saudável, é necessário aderir à proporção correta de proteínas, carboidratos complexos e fibras.
Com base nos valores obtidos, você pode fazer um menu. Considere um exemplo de uma dieta equilibrada para o dia.
| Café da manhã |
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| Almoço |
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| Jantar |
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| Lanche da tarde |
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| Jantar |
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Esse menu fornece ao corpo os nutrientes, vitaminas, minerais necessários, enquanto o conteúdo de calorias dessa dieta é muito pequeno: 1034 kcal, proteínas - 82 g, gorduras - 21 g, carboidratos - 141
Porções e recomendações para possível nutrição
Você pode perder peso em um curto período de tempo, aderindo às seguintes regras básicas. Eles são desenvolvidos por nutrição qualificada, com base em muitos anos de experiência, prática médica séria. Estes incluem:
- Um aumento na quantidade de proteína na dieta. Estudos mostraram que os alimentos de proteína fornecem uma sensação prolongada de saciedade. Como resultado, o número de calorias consumidas por dia é reduzido. Recomenda -se incluir ovos de galinha, frango, peru, frutos do mar, produtos lácteos, queijo cottage em uma dieta diária.
- Um aumento no número de vegetais, frutas. A fibra contida neles ajuda a remover toxinas, toxinas, limpar o corpo.
- É melhor dar preferência a alimentos não processados cozidos sem óleo ou com uma adição mínima.
- É necessário observar estritamente a norma de beber água por dia.
- É necessário reduzir porções, mas aumente o número de truques por dia: 3 refeições principais, almoço, lanche da tarde, jantar tardio.
- Será necessário comprar escalas eletrônicas para pesar cada refeição.
- Recomenda -se fazer um menu com um dia de antecedência, calcule o número de calorias, proteínas, gorduras, carboidratos.
A conformidade com essas regras simples, adicionar atividade física permitirá que uma mulher perca 5, 10, 20 kg em casa.
Equipamentos úteis para perda de peso
Tome suplementos alimentares para perda de peso ou não - um especialista em perda de peso decide. Não é recomendável prescrevê -los por conta própria, uma vez que a escolha errada do medicamento, a dose pode levar a problemas de saúde.
Os suplementos de energia, sujeitos à escolha adequada, podem acelerar significativamente o processo de perda de peso, facilitar. Tais medicamentos têm as seguintes vantagens:
- ativação do metabolismo, aceleração do metabolismo;
- Melhoria do peristaltismo - Promoção de fezes pelos intestinos;
- limpar o corpo de toxinas, toxinas;
- Livre -se da desidratação, normalização do balanço da água;
- fornecimento do corpo com as vitaminas necessárias, minerais com nutrientes;
- normalização do colesterol, glicose no sangue;
- Estabilização do fundo hormonal.
Os especialistas recomendam o uso de aditivos com intenso esforço físico, uma rápida perda de peso. Os seguintes tipos são especialmente populares: vitaminas, óleo de peixe, aminoácidos, proteínas em pó.
Dieta para perda de peso em 10 kg por mês
Há um grande número de dietas na internet, prometendo um bom resultado em pouco tempo. Nas análises, você pode encontrar as críticas de mulheres satisfeitas: “Consegui cair 5 kg por semana”, “perdi peso em um mês, encontrei a figura de um sonho”, “perdi 10 kg em pouco tempo”. Impressionados com essas opiniões, as pessoas estão prontas para negar a si mesmas tudo, para aderir a restrições estritas da dieta. Mas os especialistas pedem cuidado, use apenas métodos, métodos comprovados e não se recusam a observar um especialista.
Você pode perder peso rapidamente em 10 kg usando certas dietas.
Existem três tipos principais:
- Conteúdo rigoroso e calórico da dieta na qual é 800-1000 kcal. Não é recomendável aderir a ele por um longo tempo. As dietas de moso geralmente são usadas, como kefir, pepino, trigo sarraceno.
- Limpeza, contribuindo para a excreção de toxinas, toxinas. Essa nutrição implica uma completa rejeição de alimentos gordurosos, picantes, salgados e defumados. A dieta inclui um grande número de vegetais, frutas, rico em fibras, cereais e cereais.
- Equilibrado. Não dará um resultado rápido, não será possível jogar 10 kg por mês, mas a dieta equilibrada não prejudicará o corpo, pelo contrário, melhorará o trabalho de todos os sistemas, órgãos internos e melhorará bem -estar.
Cada uma das dietas por um mês tem suas vantagens, desvantagens. Mas, em geral, eles são semelhantes um ao outro:
| Benefícios de uma dieta por um mês | Desvantagens de uma dieta por um mês |
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Ao escolher um menu, você deve se concentrar nas características individuais do corpo. É necessário fazer testes regularmente, identificar déficits nutrientes existentes e reabastecê -los. Deve -se notar que qualquer dieta dá apenas um efeito temporário. Você pode perder peso e economizar peso usando nutrição adequada, mudança no comportamento alimentar, hábitos. Somente essa abordagem é a única verdadeira.
Monitoramento do progresso da perda de peso
Você também precisa rastrear os resultados corretamente. Os números nas escalas nem sempre podem ser verdadeiros. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres cujos peso flutuam dentro do ciclo menstrual.
O monitoramento adequado inclui os seguintes princípios:
- É necessário pesar no mesmo dia, aproximadamente ao mesmo tempo. Idealmente - de manhã, depois de visitar o banheiro.
- É melhor não pesar diariamente, apenas no primeiro mês, quando a perda de peso ocorre especialmente rapidamente. O peso pode flutuar devido ao excesso de fluido, qualquer. O ideal ou duas vezes por semana.
- Avalie não apenas o peso, mas também a quantidade de massa muscular, a porcentagem de gordura. Para fazer isso, você pode usar um relógio inteligente, uma calculadora na Internet. Mas é melhor - passar por um exame abrangente na clínica de perda de peso.
- Mantenha um diário de monitoramento, registre cada dimensão.
- A opção mais fácil de rastrear o progresso é a roupa. As coisas usuais se tornarão mais, elas começarão a pendurar.
- Outra opção é tirar fotos regularmente, fazer colagens deles.
Periodicamente, o peso pode "congelar" em um determinado nível. Este é um fenômeno completamente normal. Para atravessar essa fronteira, é necessário passar um dia de jejum ou, inversamente, pagar tudo o que você deseja. O principal é que o corpo muda, afaste -se da imagem usual.
Saia da dieta
É possível jogar 5 kg, 7 kg ou 10 kg, mas o principal é que o peso não retorna no final da dieta. A saída correta é a chave para preservar o resultado. Deve ser gradual. As seguintes regras podem ajudar:
- introduzir gradualmente produtos da lista de proibidos, em pequenas porções;
- Aumentar gradualmente o teor calórico do semanário de 200 a 300 kcal;
- Certifique -se de participar do treinamento de treinamento, que não sobrecarrega o corpo;
- Certifique -se de beber a taxa de água necessária;
- Tome complexos de vitaminas, suplementos minerais.
A saída da dieta deve ser suave, com duração de duas a três semanas. Somente então o corpo pode se adaptar, reconstruir a nova dieta.
Se houver uma tarefa cair temporariamente 5,7, 10 kg, depois de deixar a dieta, você precisa preparar que o peso retornará. Mas o objetivo final não é apenas reduzir o peso, mas também preservá -lo. E isso é possível apenas com a continuação da nutrição adequada, observando os ajustes do comportamento alimentar. Essa técnica está disponível em clínicas especializadas em perda de peso.
Quais hábitos alimentares ajudarão a perder peso?
Perguntas sobre como perder 5 kg em uma semana, como perder 7 kg por mês preocupou muitos. Mas não é necessário se esgotar com dietas, treinamento intenso. É o suficiente para mudar alguns hábitos alimentares:
- Durma pelo menos 7 horas por dia. A falta de sono viola a produção de fome hormonal (grelina) e, em seguida, o sinal de saturação no cérebro chega tarde. Segundo estudos, foi revelado que uma pessoa que falta cronicamente usa calorias mais do que exigida em 40 %.
- Uma hora após o trabalho deve ser levado para descansar.
- Aprenda emoções para chamar seus nomes. As emoções devem ser vividas, não mastigadas.
- Beba água suficiente. A água pura ajuda a remover produtos de decaimento da gordura, melhora o intestino.
- Não faça um culto à comida. Existem prazeres não apenas em um prato na cozinha, mas também em toda parte, no mundo ao seu redor - uma visita ao teatro, exposições, uma lição favorita que ajudará a trabalhar com apetite noturno.
- Você precisa amar e respeitar a si mesmo e ao seu corpo.
- É necessário introduzir um sistema de incentivos, presentes para cada 3 kg reduzido, isso motivará a reduzir ainda mais o peso.
- Esportes. Pode ser alguns exercícios simples realizados todos os dias. Às vezes, até caminhar por uma hora é suficiente para ter uma boa aparência e melhorar seu poço.
- Compre roupas bonitas para você. É necessário evitar roupas projetadas para esconder a figura. Isso não significa que você precisa usar tudo apertado -ajuste, não são necessários extremos. Mas as roupas devem gostar.
- Não abuse do álcool.
- Comer apenas comida deliciosa de boa qualidade. Esse é um mito de que tudo é útil - não saboroso. Existem muitas receitas para fazer pratos deliciosos e saudáveis.
- Divida os produtos por cor. Os produtos vermelhos são produtos que levam a comer demais. Não deveria haver em casa, esta é uma comida festiva. Os produtos amarelos são sobremesas leves, frutas e leite. Esses produtos podem ser localizados. E a parte principal deve cair em produtos verdes - são vegetais, carne de baixo gordura.
- Existem 4-6 vezes durante o dia de idade em pequenas porções.
- Faça com que a sobremesa doméstica seja realizada. Um bolo ou um bolo inteiro é uma diferença colossal.
- A sobremesa deve terminar a recepção. Isso apreciará o sabor, mas coma menos.
- Não negue categoricamente a si mesmo nenhum produto. Quanto mais "impossível" repetir, mais você quiser, um apetite restritivo aparece. Você pode comer um pedaço pequeno, um pouco do que realmente deseja.
- Alimentos d'água bem, "saboreie" cada peça, para que a saturação pareça tão mais rápida.
- Não tome comida em frente à tela da TV ou monitor de computador. Essa comida não irá para o futuro.
- Outro bom hábito de perder peso será a rejeição do lixo de alimentos (produtos semi -acabados, fast foods, batatas fritas, biscoitos, nozes etc.).
- Faça sexo regularmente. Sabe -se que o sexo é o melhor remédio para todos os problemas. E a perda de peso não é exceção.
Recomenda -se aderir a essas regras alimentares, mesmo após a conclusão da perda de peso. Isso economizará o peso após a liberação, melhorará o corpo, fortalecerá a imunidade.
Exercícios para perda de peso
Os exercícios podem ajudar a perder peso, mas sem a nutrição adequada, eles não trarão o resultado adequado. Um desejo não é suficiente, eles terão que tentar, fazer o treinamento parte da vida. Existem regras gerais, aderindo às quais será possível tornar o corpo mais adequado:
- Você precisa treinar pelo menos três vezes por semana.
- O treinamento deve ser longo. Estudos provaram que o treinamento aeróbico por mais de 40 minutos é o melhor método para perder peso.
- As cargas aeróbicas devem ser combinadas com energia. Cada treinamento deve ser concluído com o alongamento.
- Durante o treinamento, é necessário monitorar o pulso, ele não deve exceder o valor máximo permitido.
- O treinamento deve ser funcional, orientado para todos os grupos musculares.
- As cargas precisam ser aumentadas gradualmente.
Recomenda -se que a atividade física seja suplementada com nutrição adequada, observe o regime. Todas as nuances podem ser contadas por um especialista em redução de peso, um instrutor pessoal de condicionamento físico. Mas deve -se ter em mente que esse método de perda de peso não é adequado para todos. Na maioria dos casos, é necessária uma técnica abrangente, combinando os princípios de nutrição racional e psicoterapia, oferecidos nas clínicas de perda de peso.
Revisões sobre como se livrar do excesso de peso
As revisões da perda de peso confirmam o fato de que é bem possível reduzir o peso em 5 a 10 kg por mês. Mas o principal é fazer certo, sem danos ao corpo, bem -estar. As estatísticas, de acordo com as revisões, mostram que as pessoas que perdem peso através de especialistas da clínica de redução de peso alcançam melhores resultados. O processo de perda de peso é mais rápido, enquanto a qualidade do corpo melhora: a massa muscular aumenta, a porcentagem da camada de gordura diminui.